Innehåll
Järn finns främst i blod, benmärg, mjälte och lever. En vuxnas kropp innehåller 3-5 g järn, varav 75-80% faller på eroglobins hemoglobin, 20-25% är reserv och cirka 1% finns i andningsenzymer som katalyserar andningsförloppet i celler och vävnader.
Järn utsöndras i urin och svett (med urin cirka 0,5 mg / dag, därefter 1-2 mg / dag). Kvinnor tappar 10-40 mg järn varje månad genom menstruationsblod.
Järnrika livsmedel
Angivet ungefärlig tillgänglighet i 100 g produkt
Dagligt järnbehov
- för män - 10 mg;
- för kvinnor - 18 mg
- för äldre kvinnor - 10 mg.
Behovet av järn ökar
För kvinnor - med kraftig blödning under menstruation, under graviditet och amning.
Järnabsorption
För optimal absorption av järn krävs normal utsöndring av magsaft. Animaliskt protein, askorbinsyra och andra organiska syror förbättrar absorptionen av järn, så järnet av grönsaker och frukter som är rika på vitamin C och organiska syror absorberas väl.
Absorptionen av järn underlättas av några enkla kolhydrater - laktos, fruktos, sorbitol, samt aminosyror - histidin och lysin. Men oxalsyra och tanniner försämrar absorptionen av järn, så spenat, sorrel, blåbär, som är rika på järn, kan inte fungera som en bra källa till det.
Fosfater och fytiner, som finns i korn, baljväxter och vissa grönsaker, stör järnabsorptionen och om du lägger till kött eller fisk i dessa livsmedel förbättras absorptionen av järn. Dessutom förhindrar starkt te, kaffe, en stor mängd kostfibrer, särskilt kli, absorptionen av järn.
Användbara egenskaper hos järn och dess effekt på kroppen
Järn är involverat i bildandet av hemoglobin i blodet, i syntesen av sköldkörtelhormoner och i att skydda kroppen från bakterier. Det är nödvändigt för bildandet av immunförsvarsceller, det krävs för "arbete" av B-vitaminer.
Järn är en del av mer än 70 olika enzymer, inklusive andningsorgan, som ger andning i celler och vävnader och är involverade i neutraliseringen av främmande ämnen som kommer in i människokroppen.
Interaktion med andra väsentliga element
C-vitamin, koppar (Cu), kobolt (Co) och mangan (Mn) främjar absorptionen av järn från maten, och det extra intaget av kalcium (Ca) -preparat stör kroppens absorption av järn.
Brist och överskott av järn
Järnbrist tecken
- svaghet, trötthet
- huvudvärk;
- hyperexcitabilitet eller depression;
- hjärtklappning, smärta i hjärtat;
- lätt andning;
- obehag i mag-tarmkanalen;
- brist på eller förvrängning av aptit och smak;
- torrhet i slemhinnan i munnen och tungan;
- känslighet för frekventa infektioner.
Tecken på överflödigt järn
- huvudvärk, yrsel
- aptitlöshet;
- blodtrycksfall
- kräkningar;
- diarré, ibland med blod
- njurinflammation.
Faktorer som påverkar innehållet i produkter
Att laga mat över hög värme under lång tid minskar mängden absorberat järn i maten, så det är bäst att välja köttstyck eller fisk som kan ångas eller lätt stekas.
Varför järnbrist uppstår
Innehållet av järn i kroppen beror på dess absorption: med järnbrist (anemi, hypovitaminos B6) ökar absorptionen (vilket ökar dess innehåll) och med gastrit med minskad utsöndring minskar det.