La muskelhypertrofi, vanligen endast kallad hypertrofi, är tillväxt av muskler. Det är en ökning av storleken, antalet eller båda myofibrillerna i muskeln som består av aktin och myosinfilament. För att förstå detta är det möjligt att förstå att varje muskelfiber innehåller flera hundra eller till och med tusentals myofibriller och i sin tur består varje myofibril av ungefär 1.500 filament av miosina och 3.000 aktinfilament intill varandra, ansvariga för muskelsammandragning.
I slutändan hypertrofi Det är vad de som vill ha större muskler letar efter och för vissa människor är det ett mål i sig för vilket det är viktigt att kombinera styrketräning med en riktig kost.
Hypertrofi uppnås genom tre faktorer: muskelskada, metabolisk stress och mekanisk stress. Intensiteten är det som bestämmer den mekaniska belastningen för varje session och identifieras med belastningsmängden och med tiden för spänning. Denna spänning orsakar muskelskada och ett inflammatoriskt svar som ökar frisättningen av muskeltillväxtfaktorer. Slutligen, enligt undersökningar som utförts, uppnås den maximala ökningen i muskelmassa genom att uppnå metabolisk stress utan att förlora mekanisk spänning.
Hypertrofi och styrka
Det bör inses att ökningen av muskelmassa eller hypertrofi åtföljs av en ökning av styrkan, men den större hypertrofin är inte direkt proportionell mot större styrka. Det är därför det är så viktigt att bestämma dina träningsmål.
I en studie publicerad av Journal of Sports Science & Medicine jämförde ett experiment resultaten från en kontrollgrupp som utförde färre repetitioner med 80% styrka och en annan med fler repetitioner med 60% styrka. I detta läge uppnådde de två grupperna förbättringar i sina styrkoresultat, men den första gruppen fördubblade nästan lastkapaciteten medan den andra gruppen hade mer diskreta resultat men uppnådde större muskeltäthet, vilket visade skillnaden mellan en träning med fokus på att förbättra styrka och riktad mot muskelhypertrofi.
Fördelar
- Ökad muskelmassa ökar också basal metabolism.
- Denna ökning gör att kroppen behöver mer energi i vila, vilket hjälper till att gå ner i vikt.
- Aktiverar blodcirkulationen.
- Förbättrar övergripande toning.
- Förbättrar kroppsställning och förhindrar ryggont.
- Ökar bentätheten.
- Förbättrar kroppskontrollen och hjälper därför till att förebygga skador.
myter
- Upprepningar: För närvarande är det ideala repetitionsintervallet för att uppnå muskelhypertrofi inte känt eftersom, även om man trodde att det endast uppnåddes med få repetitioner, verkar det som att det också kan uppnås i ett stort antal repetitioner.
- Avbrott: Även om det tidigare ansågs att pauserna mellan uppsättningarna borde vara korta, verkar det som att det kan vara mer fördelaktigt att förlänga dem.
- Frekvens: I motsats till vad man trodde är det inte nödvändigt att separera med muskler enligt träningsdagen, men det finns förbättringar som tränar de olika muskelgrupperna minst två månader per vecka.
- Metaboliskt fönster: Det är inte nödvändigt att äta på timmen efter träning. Det är nästan viktigare att kontrollera intaget före träningen än efter träningen.
- Mat: Det är viktigt att anpassa kosten till utbildningsnivån och varje individs behov. Det spelar dock ingen roll om det görs i några eller många måltider, även om man tidigare trodde att man var tvungen att äta små, mycket frekventa måltider för att uppnå önskad förlust av kroppsfett.