Innehåll
Hälsobegränsningar, där det är omöjligt att träna aktivt, tvingar många att ge upp. Men i hierarkin för viktminskning tar sporten inte andra eller tredje plats. Detta beror på att en hälsosam kost med kaloriunderskott gör oss smala och sport gör oss atletiska. Det är nödvändigt att möta sanningen och förstå att utan träning kommer din figur inte att få muskelavlastning, men bristen på sport påverkar inte processen att gå ner i vikt.
Att gå ner i vikt beror på fem saker: diet för viktminskning, stresskontroll, icke-träningsaktivitet, hälsosam sömn och först därefter. Låt oss ta en titt på hur det fungerar.
Näring för viktminskning utan sport
När du beräknar det dagliga kaloriintaget för viktminskning är det nödvändigt att ange din aktivitetsnivå utan överdrift. I avsaknad av fysisk aktivitet, välj lämpligt värde. Lita inte helt på dessa beräkningar, eftersom de flesta människor felbedömer sin fysiska aktivitet. Den resulterande siffran blir din utgångspunkt, som måste justeras när du kommer närmare resultatet.
Många går ner i vikt rusar till ytterligheter - de minskar sitt kaloriintag till 1200 per dag, men vikten står stilla. Detta händer av två skäl:
- Du har påskyndat hormonella anpassningar till kosten, din kropp behåller fett under stress, lagrar vatten och minskar också nivån på fysisk aktivitet och kognitiv funktion, vilket minskar slöseriet med kalorier.
- Perioder med kontrollerad hunger efter 1200 kalorier växlar med perioder med omedvetet överätning, vilket resulterar i att det inte finns något kaloriunderskott.
För att förhindra detta, sänk inte dina kalorier för mycket. Det visade sig enligt beräkningarna av 1900 kcal, vilket innebär att äta 1900 kcal, och i slutet av veckan väga dig själv (kaloriserare). Om vikten inte försvinner sänker du kalorierna med 10%.
Kom ihåg att inte bara mängden kalorier som äts är viktig för viktminskning, utan också det korrekta förhållandet mellan BJU och valet av livsmedel som är lämpliga för kosten. Näringskontroll och minimalt bearbetade livsmedel gör att du kan hålla dig inom gränserna för proteiner, fetter och kolhydrater. Håller med, havregryn är lättare att passa in i kosten än en bulle.
Kontrollera stress medan du går ner i vikt
Diet är stressande, så att minska kaloriintaget bör vara långsamt. Att gå ner i vikt är dock inte den enda stress i moderna människors liv. I ett tillstånd av nervös spänning producerar kroppen mycket kortisol, vilket inte bara påverkar viktminskning genom vätskeretention, utan också dess ackumulering - fördelar fett i buken.
Lär dig att slappna av, få mer vila, sätt inte strikta kostbegränsningar, vara oftare i frisk luft och processen att gå ner i vikt blir mer aktiv.
Icke-utbildning aktivitet
Om vi jämför kostnaden för kalorier för träning och för daglig aktivitet, kommer "sportkonsumtionen" att vara försumbar. För ett träningspass spenderar den genomsnittliga personen cirka 400 kcal, medan rörligheten utanför gymmet kan ta 1000 kcal eller mer.
Om det inte finns någon sport i ditt liv, bör du vana dig att gå minst 10 tusen steg dagligen, och helst 15-20 tusen steg. Bygg upp din aktivitet gradvis, du kommer ihåg stress. Om du inte kan gå långa promenader, leta efter sätt att öka dina kaloriförbrukning och förkorta dina promenader.
Hälsosam sömn för viktminskning
Sömnbrist ökar kortisolnivåerna och minskar insulinkänsligheten. Detta innebär trötthet, svullnad, konstant hunger, dåligt humör. Allt du behöver är 7-9 timmars sömn. Många säger att de inte har råd med den typen av lyx (kalorizator). Men de tillåter sig att bära tiotals kilo övervikt. Ljud och lång sömn är extremt viktigt för viktminskning. Du kan alltid förhandla med familjemedlemmar genom att omfördela hushållssyslorna.
Om du har svårt att somna kan ett lugnande örtte, mörkerrum och öronproppar hjälpa dig. Och om du inte kan få tillräckligt med sömn på natten kan du hitta tid att sova under dagen eller gå och lägga dig tidigare på kvällen.
Träningspass för dem som inte får spela sport
Det finns inga absoluta kontraindikationer för all fysisk aktivitet. Om din läkare förbjuder dig att aktivt träna ett tag, förbered dig på att kunna spela sport i framtiden. Komplex av övningar från träningsterapi kommer till undsättning.
Enkel övningsövningar hjälper till att stabilisera ryggraden och lederna, påskynda återhämtningen, förbereda muskuloskeletalsystemet för träning i framtiden, lindra smärta orsakad av muskelhypertonicitet och öka den totala kaloriförbrukningen.
Var noga med att rådfråga din läkare om träningsterapi. Han kommer att berätta den optimala frekvensen av lektioner för dig och vägleda dig enligt begränsningarna.
Brist på sport är inte ett problem för viktminskning. Dietstörning, brist på tillräcklig sömn, brist på fysisk aktivitet och konstant ångest kan störa viktminskningen. Vi blir feta inte av brist på motion, utan på grund av låg rörlighet och dålig näring, som generöst är kryddade med nervös spänning och sömnbrist.