Innehåll
Vi spenderar kalorier på andning, upprätthåller temperatur, matsmältning, intellektuell aktivitet, fysisk aktivitet, återhämtning efter det och på många omärkliga processer som förekommer i vår kropp (kaloriserare). Ingen kan exakt bestämma sina energikostnader. Kaloriförbrukningstabeller, träningsutrustning, prylar och mobilapplikationer ger endast ungefärliga och ibland till och med överskattade siffror.
Varför borde du inte lita på simulatorerna?
De flesta när de tränar på kardiovaskulär utrustning styrs av indikatorerna på simulatorn, som beräknar den beräknade energiförbrukningen baserat på hjärtfrekvens, vikt, längd, ålder och kön. Vissa människor glömmer helt att ställa in alla dessa parametrar och erbjuder simulatorn att gissa själv. Men även om du har angett all information kommer du att få mycket genomsnittliga siffror. Simulatorn tar inte hänsyn till utövarens kondition, förhållandet mellan muskelmassa och fett, kroppstemperatur och andningsfrekvens, vilket har en mycket större effekt på kaloriförbrukningen än ovanstående parametrar. Simulatorn tar inte hänsyn till förhållandet mellan fuktighet och lufttemperatur, vilket bidrar till energiförbrukningen.
Människor med olika parametrar eller i olika klimat bränner olika mängder kalorier. Även människor med samma parametrar, men med olika nivåer av kondition, kommer att bränna olika mängder energi. Den som det är svårare för spenderar alltid mer. Ju hårdare du är, desto högre puls och ju snabbare du andas, desto mer energi kommer du att använda.
Faktisk kaloriförbrukning under träning
Under styrketräning är kostnaderna 7-9 kcal per minut. Här måste du ta hänsyn till typen av övning, antalet tillvägagångssätt, repetitioner, lektionernas varaktighet. När du böjer armarna för biceps spenderas flera gånger mindre energi än vid pull-ups, och svängande ben motsvarar inte knäböj. Ju mer intensiv träningen är, desto mer energi förbrukas. Därav obligatoriska grundövningar i träningsprogram.
Enligt forskning bränner den genomsnittliga personen 5-10 kcal per minut vid aerobics med en hjärtfrekvens på 120-150 slag. Högintensiv intervallträning (HIIT) bränner ungefär 10 kcal / min, vilket är dubbelt så mycket som lågintensiv kardio - 5 kcal / min. Om varaktigheten av HIIT är kortare kommer kaloriförbrukningen att utjämnas.
Det är ett misstag att tänka på träning som ett sätt att bränna mer kalorier. Dess uppgift är att förbättra nivån av fysisk kondition och skapa optimala förhållanden för fettförbränning eller växande muskelmassa. Styrketräning, cardio och HIIT har olika fördelar för kroppen.
Bränna kalorier efter träning
Återhämta sig från sportaktiviteter tar också energi. Denna process kallas metaboliskt svar eller EPOC-effekten. På Internet kan du läsa att metabolismen ökar med 25% eller mer, men verklig forskning visar att efter styrketräning och HIIT är effekten av EPOC 14% av förbrända kalorier och efter kardio med låg intensitet - 7%.
Återhämtningstiden beror på träningens intensitet. Efter cardio återhämtar du dig i flera tiotals minuter, när återhämtningen från styrka varar timmar. Dessa data är också genomsnittliga, men principen kvarstår - ju mer intensiv träningen är, desto mer kalorier kommer du att förbränna senare.
Kaloriförbrukning under matsmältningen
Uppslutningen av mat kräver energi och dess utgifter kallas termisk effekt av mat (TPE). Vår kropp metaboliserar proteiner, fetter och kolhydrater på olika sätt. Genom att assimilera protein spenderar vi 20-30% av kaloriinnehållet i den del som äts. Förtäring av kolhydrater kräver 5-10% av kaloriinnehållet i en servering, och utgifterna för att smälta fetter är 0-3%. Men lura inte dig själv, eftersom varje persons kropp är individuell, därför är intervallet mellan de beräknade kostnaderna för TEP så stort.
Kaloriförbrukning på mental aktivitet
Det finns en myt om att hjärnan är den största konsumenten av kalorier, att socker förbättrar mentala förmågor och att intellektuellt arbete är svårare än fysiskt arbete. Nya studier har visat att kostnaden för mental aktivitet för en genomsnittlig person är 0,25 kcal per minut, och med intensiv intellektuell aktivitet kan de stiga upp till 1%. På fem minuters mental aktivitet kan du alltså bränna 1,25 kcal och på en timme - bara 15 kcal.
Energiförbrukning under icke-träningsaktivitet
Det är nästan omöjligt att beräkna den verkliga energiförbrukningen när man utför vardagliga aktiviteter. De beror också på vikt, kön, ålder, kondition, klimat, hjärtfrekvens och andning. Endast ungefärliga förenklade uppskattningar kan användas här. Att öka nivån av icke-träningsaktivitet kräver dock uppmärksamhet, eftersom kroppen under en diet tenderar att minska överdriven rörlighet - att vila mer och spendera färre kalorier på att utföra rutinaktiviteter, vilket gör dem mer effektiva.
Hur spenderar man mer kalorier?
Vi kanske inte kan beräkna exakt vilka kalorier som bränns, men vi kan öka deras konsumtion. Uppenbarligen måste du träna hårt. Styrketräning måste byggas på grundval av grundläggande övningar, välj lämplig arbetsvikt och intervall för repetitioner (kalorisator). Att kombinera kardio med låg intensitet och hög intensitet ger ytterligare fördelar. Kom ihåg att konditionsträning bör öka din hjärtfrekvens och andning, annars är energiförbrukningen under och efter träningen försumbar.
Dieten bör fokusera på protein, äta en servering vid varje måltid. Ja, fetter och kolhydrater är godare, men att få tillräckligt med protein i din kost hjälper dig att stärka dina muskler och öka dina kaloriförbrukning.
Nu vet du att mental aktivitet inte bidrar väsentligt till att bränna kalorier, så du kan säkert sänka vikten av socker i ditt liv och ägna mer uppmärksamhet åt rörligheten i vardagen, som vi brukade underskatta. Det är inte nödvändigt att räkna aktiviteter som inte är träning, men det är nödvändigt att flytta.
Kaloriförbrukningstabeller, appar och prylar är en bra riktlinje för att bedöma den dagliga aktiviteten, men de är inte korrekta, så du bör inte koppla dig till dessa siffror. Kräva bara mer av dig själv och sträva efter att göra mer än du gjorde igår.