Broccoli

Grön superfood. Vad du behöver veta om broccoli och hur man lagar det

Med slutet av värmen minskar färska grönsaker, men lyckligtvis är det här säsongen för broccoli, en legendarisk produkt. Är denna kål verkligen så bra?

Broccoli är en värdefull kostprodukt, rik på vitaminer och näringsämnen, och samtidigt låg på kalorier. Broccoli tillhör korsblommiga familjen, dess släktingar är brysselkål, blomkål, vitkål, grönkål och även rucola, pak choy sallad, mizuna, vattenkrasse, rädisa, pepparrot, senap och wasabi. Broccoli innehåller sulforofan, en svavelförening som finns i korsblommiga grönsaker som forskare mot cancer har satt sina förhoppningar på: man tror att sulforofan kan minska risken för vissa cancerformer. Intressant nog är den potentiella skadan från broccoli också associerad med samma ämne, eftersom sulfurofan i sig är giftigt och används av växten för att skydda mot skadedjur.

Broccoli utvecklades från vildkål redan under Romarrikets dagar, och romarna tyckte mycket om den nya produkten. Namnet broccoli kommer från det italienska ordet "broccolo" - "kålsprut" och världsberömmelse för grönsaken började komma på 1920-talet, även om den verkliga toppen kom i början av det tredje årtusendet.

Fördelar med broccoli: fakta

1.100 g broccoli innehåller 55 kcal.

2. Broccoli är en utmärkt källa till vitamin K och C, en bra källa till folsyra, karotenodi, kalium, fiber.
3. K-vitamin är nödvändigt för att fungera för många proteiner som är involverade i blodkoagulering och hjälper också till att stärka benvävnaden, därför rekommenderas broccoli för benskörhet. Vuxna behöver 1 mikrogram K-vitamin per kilo kroppsvikt. Bara 100 g ångad broccoli ger din kropp 145 mikrogram K-vitamin - ett näringsämne som är lätt att få från din kost.
4. C -vitamin producerar kollagen, som bildar kroppens vävnader och ben och hjälper till att läka sår och sår. C -vitamin är en kraftfull antioxidant och skyddar kroppen från skadliga fria radikaler. En 150 g portion kokt broccoli innehåller lika mycket C-vitamin som en apelsin och är en bra källa till betakaroten. Broccoli innehåller också vitaminerna B1, B2, B3, B6, järn, magnesium, kalium och zink.
5. Fiber främjar matsmältningen och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
6. Broccoli innehåller karotenoider som lutein och zeaxantin, som under 2006 och 2003 studier var associerade med en minskad risk för åldersrelaterade synskador som grå starr och makuladegeneration. Nattblindhet är också kopplad till vitamin A-brist. Broccoli innehåller betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A.
7. Kalium är ett mineral och elektrolyt som är viktigt för nervfunktion och hjärtslag. Folat - Väsentligt för produktion och underhåll av nya celler i kroppen.
8. Men det är inte allt. Vi är inte vana vid att tänka på magra grönsaker som en källa till omega-3-fetter, men medan broccoli har ett begränsat utbud kan denna nivå av omega-3 fortfarande spela en viktig roll i kosten. 300 gram broccoli innehåller cirka 400 mg omega-3 i form av alfa-linolensyra - ungefär samma som en enda linfröoljekapsel - tillräckligt för att ge minimala antiinflammatoriska effekter.

Hur kan broccoli skada?

Som nämnts ovan är sulfurofan, som bildas i broccoli när växter skadas eller skärs, ett naturligt försvar mot skadedjur i broccoli. För vissa små skadedjur är det skadligt. Är det skadligt för människor? En gång i blodet utsöndras sulfurofan från det så snabbt som möjligt - efter tre timmar. Människor med kemisk känslighet, försvagat immunförsvar, lever- och / eller mag -tarmsjukdomar kan dock mer sannolikt uppleva symptom relaterade till naturliga kemikalier i vissa grönsaker som vanligtvis inte är skadliga. Eftersom sulfurofan kan undertrycka sköldkörtelns aktivitet är det bättre för personer med hypotyreos (en underaktiv sköldkörtel) att använda korsblommor med försiktighet.

Vilken broccoli är hälsosammare - rå eller kokt?

En rapport från 2008 som publicerades av Journal of Agriculture and Food Chemistry fann att kokning och ångning är bäst för att bevara broccolis antioxidativa egenskaper. Men matlagning förstör vitamin C. Andra studier har visat att rå broccoli är bäst för att bevara sulforafanhalten. Med andra ord, oavsett om du äter broccoli rå eller kokt, är det en viktig del av en balanserad diet.

Hur man lagar broccoli

Först och främst måste du välja rätt kålhuvud. Broccoli ska vara färskt - en jämn grön färg utan gulhet, blåhet, mörka fläckar och täta gröna blomställningar. Tillagningsmetoder kan påverka näringsinnehållet och hälsofördelarna med broccoli. Till exempel kan kokning ta bort upp till 90% av de värdefulla näringsämnena från broccoli. Samtidigt tenderar ångande, stekning, fritering och mikrovågsugnar att behålla näringsämnen. Om du kokar broccoli, gör det snabbt och lägg omedelbart grönsaken i isvatten, som i receptet nedan, för att bibehålla en ljusgrön färg och maximalt näringsämne.

Broccoli: recept

Broccoli blomställningar används i mat. De kan användas i sallader och rätter råa eller kokta, eller i en gräddsoppa, läggas till quiche och andra pajer pålägg och i smoothies. Prova dessa rätter.

Broccoli omelett

Ta isär broccolin i små buketter. Häll ½ cm vatten i pannan. Koka upp vatten och sprid kålblomställningarna i ett lager. Koka, täckt i 1 till 2 minuter. Töm vattnet, tillsätt smör och häll i ägg-mjölkblandningen. Strö över hackad Hutsul -ost eller annan ost. Koka sedan och servera som en vanlig omelett.

Broccoli med krämig sås

Demontera 2-3 broccolihuvuden i blomställningar. Koka vatten i en kastrull och förbered en skål med kallt vatten (helst is) i förväg. Doppa blomställningarna i kokande vatten, koka i 1-2 minuter. Ta bort broccoli och lägg i isvatten.

Lägg 100 ml grädde (15-50%) på kaminen för att värma upp den. Ta till små bubblor vid låg värme och tillsätt 20-25 g riven parmesan eller färgad blåost. Rör om tills det är jämnt och ta bort det från värmen. Servera broccoli drizzled med gräddeost, som ett tillägg till en varm maträtt eller som huvudrätt.

Broccoli med vitlökssås

Koka broccoli enligt receptet ovan eller ånga det. Lägg 1-2 vitlöksklyftor genom en press, salt, krydda med svartpeppar och blanda med 50-100 ml olivolja. Krydda broccolin med vitlöksolja och servera. För en mer mättande måltid, tillsätt hårdvete pasta till broccoli (1 till 1). Denna sås passar bra till rå broccoli och sallader till den. Smaksätt om så önskas dressingen med sesamolja och använd sojasås istället för salt.

Broccoli i ugnen

Förvärm ugnen till 220 ° C. Täck ett bakplåt med aluminiumfolie, borsta med vegetabilisk olja. Ordna broccoliblommor och drizza med olja också. Sprid oljan över kålen, salta lätt och strö över parmesan. Baka i 15-20 minuter, servera som tillbehör eller som ett varmt mellanmål.