Äta med stor fysisk ansträngning

Det är svårt att tro, men stor fysisk aktivitet är inte alls en anledning att ge upp de gamla goda fetterna och kolhydraterna till förmån för proteinmat. Tvärtom, detta är en anledning att på allvar revidera din kost och diversifiera den så mycket som möjligt. Och lägg till hälsosam och korrekt mat till den. De som inte bara kommer att kunna ge styrka och energi utan också gör att du kan göra mer och som ett resultat nå snabbare höjdpunkter.

Hur man planerar en diet för hög fysisk aktivitet

Korrekt näring gör det möjligt för en idrottsman att få muskelmassa och bränna fett samtidigt som den förblir fysiskt frisk och elastisk. Det är därför hans diet måste vara balanserad och innehålla proteiner, kolhydrater och fetter i rätt mängder. När allt kommer omkring utför var och en av dessa makronäringsämnen en specifik funktion, nämligen:

1. 1 Proteiner - Dessa utgör grunden för alla dieter, inklusive för idrottare. Helt enkelt för att de är en byggsten för vår kropp och, liksom vatten, finns i nästan alla dess vävnader, inklusive ben, muskler och bindväv, och till och med i blodet. Men deras andel i den dagliga kosten bör inte vara mer än 15-20%, annars kan muskelförhöjning (en ökning av muskelmassa på grund av ökad yta och storlek på muskelfibrer, och inte deras längd) inte undvikas. De bästa proteinkällorna anses vara kycklingbröst, kalkon, tonfisk, lax, äggvita, baljväxter och kalorifattig ost.
2. 2 Kolhydrater är ämnen från vilka kroppen hämtar energi. Det är tack vare dem som uthållighet och uthållighet dyker upp. Det händer enligt följande: som ett resultat av komplexa biokemiska reaktioner omvandlas kolhydrater till glykogen. Detta är en slags energireserv som ackumuleras i musklerna för att frigöras under nästa träningspass och ansträngande muskelarbete, vilket gör att en person kan träna mer intensivt. Intressant nog, ju mer han tränar, desto mer glykogen lagrar hans muskler. I idrottarens kost bör kolhydrater utgöra 55-60% av den totala matmassan. Du kan få dem genom att äta örtprodukter - spannmål eller spannmål.
3. 3 fett - ger kroppen extra energi och förhindrar utveckling av hjärt-kärlsjukdomar. De finns främst i vegetabiliska oljor - olivolja eller solros, samt fiskolja, nötter och frön.

Vitaminer och spårämnen

Förutom makronäringsämnen behöver idrottare vitaminer och mikroelement. Dessutom, enligt representanten för Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett, "under måttlig till intensiv träning ökar förlusten av vissa mineraler, främst genom svett." Därför måste kroppen samla dem hela tiden. Dessa är följande ämnen:

• Vitaminer i grupp B. Det första tecknet på deras brist är brist på styrka för det senaste samtalet. Detta förklaras av det faktum att det är med deras hjälp som vår kropp omvandlar protein och socker till energi och syntetiserar röda blodkroppar. Uppgifterna bekräftas av forskningsresultat. Dessa ämnen finns i tonfisk, baljväxter och nötter.
• Kalcium – tillsammans med vitamin D, kalium och protein är detta spårmineral ansvarigt för bentäthet såväl som skelettstyrka. Det finns i mejeriprodukter, mörkgröna bladgrönsaker och baljväxter.
• C -vitamin - inte många människor vet att det inte bara kan öka immuniteten, utan också förhindra andfåddhet under och efter träning. Detta bekräftas av forskningsresultat vid Helsingfors universitet i Finland. Den finns i citrusfrukter, nypon, paprika, jordgubbar och kål.
• Vitamin D – förbättrar humör och styrka. Och det här är inte bara ord, utan resultaten av forskning utförd vid British University of Newcastle under ledning av Akash Xinyi. Mekanismen för dess verkan är enkel: D-vitamin hjälper till att aktivera mitokondriernas arbete, som finns i muskelfibrer. Som ett resultat ökar muskeltonus och personen känner sig mer aktiv. Du kan fylla på reserverna av detta vitamin genom att sola dig i solen eller äta mejeriprodukter, fisk och äggula.
• E-vitamin är en kraftfull antioxidant som förbättrar immuniteten och skyddar mot många sjukdomar. Innehållet i frön, nötter och vegetabiliska oljor.
• Järn - utan det kommer musklerna inte att kunna arbeta med full styrka. Helt enkelt för att de inte får tillräckligt med syre, som transporteras av erytrocyter, som syntetiseras bara med dess hjälp. Dessutom leder järnbrist till anemi och som ett resultat ökad trötthet och trötthet. Detta spårmineral finns i nötkött, spenat, ägg, kål och gröna äpplen.
• Magnesium - Det ökar bentätheten och skyddar därmed idrottaren från frakturer under intensiv träning. Dessutom, enligt Kelly Pritchett, "aktiverar magnesium över 300 enzymer som är involverade i energimetabolism." De är rika på mörkgröna bladgrönsaker, fisk, nötter.
• Kalium är ett viktigt spårämne som säkerställer att nerv- och muskelsystemen fungerar och finns i bananer. Det är därför den senare föredras av idrottare efter långdistanslopp. Bara för att lindra muskelsmärta och kramper i vadmusklerna.

Topp 17 livsmedel för tung fysisk aktivitet

För att inte överbelasta kroppen och alltid vara i bra form måste du äta fraktionerat, men ofta. Helst bör det finnas 5-6 måltider om dagen och maximalt hälsosam mat och dryck i kosten. Det finns bara 17 av dem:

Vatten - du måste dricka det inte bara före eller efter utan också under träning. Helt enkelt för att det förbättrar prestanda och förhindrar skador. Mängden vatten du dricker beror på deras längd och intensitet. I vissa fall är det bra att dricka sportdrycker.

Ägg är en källa till protein och vitamin D.

Apelsinjuice - den innehåller inte bara C -vitamin, men också kalium - en av de viktigaste elektrolyterna som ansvarar för vattenbalansen och hjälper till att fylla på vätskebristen i kroppen efter träning.

Kefir är en källa till fördelaktiga bakterier och proteiner som är viktiga för muskeltillväxt. Regelbunden användning av kefir hjälper till att rengöra kroppen och bli av med övervikt. Du kan förbättra smaken med havregryn eller frukt.

Bananer är en källa till kolhydrater som hjälper till att återställa glykogennivåer och kalium.

Lax är en källa till antiinflammatoriskt protein och omega-3-fettsyror. Produkten tillåter inte bara att öka muskelmassan utan också att förbättra träningsprestandan.

Nötter och torkade frukter är ett perfekt mellanmål med kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter, samt vitaminer och mineraler i sin sammansättning. Låter dig snabbt återställa styrka och bygga muskelmassa.

Blåbär är en källa till antioxidanter som kan tredubbla återhämtningstakten efter intensiva träningspass.

Ananas är en källa till bromelain, ett ämne som har antiinflammatoriska egenskaper och främjar tidig behandling av dislokationer, blåmärken och ödem. Dessutom innehåller den vitamin C, vilket är viktigt för snabb vävnadsreparation.

Kiwi är en källa till vitamin C, antioxidanter och kalium, som effektivt kan bekämpa muskelsår efter träning.

Havregryn är en skattkista av näringsämnen och komplexa kolhydrater som ger optimala blodsockernivåer och ger energi för nya prestationer.

Tro det eller inte, koffein kan öka uthålligheten och minska muskelsårighet under och efter intensiva träningspass, vilket framgår av forskning som genomfördes 2009 vid University of Illinois i Urbana-Champaign. Det viktigaste är att inte missbruka det.

Ostron - De berikar kroppen med zink och järn och ger därmed den energi som behövs för intensiva träningspass.

Ingefära - Den innehåller unika ämnen som har antiinflammatoriska egenskaper och effektivt lindrar muskelsmärta.

Tomatjuice - idrottare kallar det en analog av sportdrycker på grund av innehållet av natrium och kalium, som fyller på vätskeförlust.

Mörk choklad med en kakaohalt på minst 70% - i måttliga mängder tonar den upp och lindrar effektivt muskelsmärta.

Honung är en unik cocktail av vitaminer och mineraler.

Enligt experter är hemligheten med framgången för ett träningspass inte bara i kvaliteten och kvantiteten av ätad mat utan också i tiden för att äta. Ät därför spannmål och fruktsallader före träning och proteinmat efter. Och drick mycket vätska hela tiden. Och du kommer att bli glad!