DASH diet

Tatiana Eliseeva projektredaktör Food +

DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) är ett kraftsystem utformat för att upprätthålla en normal blodtrycksnivå. Dieten använder livsmedel som innehåller minimal mängd natrium, rik på kalcium, magnesium och kalium. Menyn domineras av grönsaker och frukter, utan begränsning, magra mejeri- och fullkornsprodukter, nötter, fisk och fågel. Med restriktioner tillåtet rött kött, godis och söta drycker.

Historia

DASH-diet kom upprepade gånger till den studie som genomfördes av National Institute of health. En av dem visade att blodtrycket kan sänkas genom kost, även med daglig konsumtion av 3,300 2011 mg natrium. Dessutom, med förbehåll för nizkosoleva diet, minskade hotet om många sjukdomar, såsom stroke, hjärt- och njursvikt, njursten, diabetes och vissa typer av cancer. DASH-kosten har också varit effektiv när det gäller viktminskning och hälsoförbättring. En diet rik på läckra, varierade och näringsrika måltider utan allvarliga begränsningar. Med dessa fördelar tog DASH-dieten första platsen i rankningen av dieter av experter US News & World Report 2018 - XNUMX år.

Ursprungligen genomförde studien inte syftet att kontrollera viktminskning, maten var rikt raffinerad och stärkelsehaltig mat och baseras på idéerna om näring, som är karakteristisk för mitten av 90-talet på 20-talet.

Men frågan om hälsosam viktminskning blev mer relevant för många människor. Detta har lett till behovet av att skapa en enkel plan för att minska vikten, baserad på DASH-produkterna. Det krävdes lite mer forskning för att DASH-dieten tillsattes proteinmat är fördelaktigt för det kardiovaskulära systemet de "rätta" fetterna och minskat antalet "tomma kolhydrater". Så diet mot högt blodtryck började bidra till en hållbar och säker viktminskning.

Den huvudsakliga källan till dietplaner för systemet DASH blev boken nutritionisten Marla Heller, tidigare president för Illinois dietetic Association. Rekommendationer baseras på principerna för hälsosam viktupprätthållande. En diet fylld med frukt och grönsaker, de är rika och omfattande. Livsmedel som är rika på protein och hälsosamma fetter tillfredsställer lätt din hunger. Eftersom skarpa toppar i blodsocker, utlöser hunger, stöder DASH-kosten blodsockret på en stabil nivå utan ”berg-och dalbana”. Det minskar också risken för att utveckla diabetes eller underlättar övervakningen av befintlig sjukdom. En hälsosam kost sänker triglycerider, ökar "bra" HDL - kolesterol och sänker "dåliga" LDL-kolesterol. En tillräcklig mängd protein i kosten gör att du kan undvika att sänka ämnesomsättningen och bevara muskelmassan när du förlorar fett.

Råd om näring i stil med DASH var först och främst avsedd för personer som lider av högt blodtryck. Denna plan kan dock användas som en modell för hälsosam kost för hela familjen. Naturligtvis var utvecklad diet att sänka blodtrycket. Men dessutom sänker det kolesterol och minskar den inflammatoriska reaktionen, förbättrar det kardiovaskulära systemet. Effektiv för alla åldrar - har använts med framgång för att sänka blodtrycket hos både vuxna och barn. Så vem som helst kan tillämpa DASH-kosten i din kost. ^[1]

Vetenskaplig grunddiet

DASH-dieten är baserad på vetenskaplig forskning om kostmetoder för att bekämpa högt blodtryck. Det har bevisats att det håller blodtrycket inom det acceptabla intervallet, sänker kolesterolet och förbättrar insulinkänsligheten. Övervakning av blodtryck baseras inte bara på en traditionell diet med låg salt- eller natriumhalt. Dieten är baserad på kostplan som har bevisats av forskning, minskar trycket på grund av överflöd av kalium, magnesium, kalcium och fibrer. En diet rik på frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkornsmat och mindre raffinerad mat än den ursprungliga versionen av DASH-dieten.

Därför rekommenderar DASH-dieten att National Institute of Heart, lung and blood Department of Health and Human Services, USA, ^[2] American heart Association. Denna diet hänvisar till dietriktlinjerna för amerikaner ^[3] och USA: s riktlinjer för behandling av högt blodtryck. ^[4]

Tips för att byta till DASH-diet

• Lägg till en servering grönsaker till lunch och middag.
• Ersätt en måltid en portion frukt eller lägg till som mellanmål. Du kan äta samma konserverade och torkade frukter, men välj inget tillsatt socker.
• Minska halva den vanliga serveringen av smör, margarin eller salladsdressing, använd förband utan fett eller med lågt innehåll.
• Byt ut feta mejeriprodukter mot låg fetthalt.
• Minska den dagliga portionen av köttprodukter till 170 gr. möjligt att laga vegetariska rätter.
• Berika din diet med torra baljväxter.
• Byt ut ett mellanmål med chips eller godis mot nötter, russin, osaltad popcorn utan smör, råa grönsaker, dricka mager eller frusen yoghurt, osaltade kex.
• När du köper, var uppmärksam på etiketterna och välj mat med låg natriumhalt.

Begränsa dig till salt, du kan också gradvis. Skär först ner det till 2300-2400 mg natrium per dag (cirka 1 tesked). Efter att ha vant dig vid den nya smakupplevelsen - minska till 1500 mg natrium om dagen (cirka 2/3 tesked). Detta antal har bara ätit natrium i livsmedel och inte bara tillsatt salt.

Hur fungerar DASH-kosten?

DASH-diet hjälper till att sänka blodtrycket genom att öka viktiga näringsämnen i kosten. Kalium, kalcium, magnesium hjälper till att sänka blodtrycket. Dessa ämnen kommer in i kroppen genom att inkludera i kosten mycket frukt, grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt. Dessutom bör du minska intaget av natrium och salt är ansvarig för vätskeretention i kroppen och ökar trycket. Längs vägen rekommenderas att man slutar röka, måttlig alkoholkonsumtion, motion och viktminskning, vilket bidrar till själva DASH-kosten. ^[6]

Hur gör man det mer hälsosamt?

För viktminskning och allmän hälsoförbättring rekommenderas att minska konsumtionen av sockerarter som tillsätts produkter såväl som raffinerade och bearbetade livsmedel. Särskilt användbar är denna modifiering av kosten för personer med metabolt syndrom, pre-diabetes eller existerande diabetes. Kvinnor efter klimakteriet, kommer denna diet att hjälpa till att minska den extra vikten som vanligtvis är en skrämmande uppgift i medelåldern. En sådan diet kommer att minska kroppens behov av insulin och minska tendensen till avlagring av fett i kroppens mellersta del. Minskningen av midjan är en viktig fördel för att minska hälsorisker. ^[7]

Vegetarisk DASH-diet

DASH diet är helt naturligt att det finns ett vegetariskt alternativ. Att ge upp kött ökar bara dess effektivitet.

Var börjar du?

• Välj mat hela, ekologiska, oraffinerade, om möjligt, odlade i ditt område.
• Ät minst en portion grönsaker vid varje måltid.
• Ät en portion grönsaker eller frukt vid varje mellanmål.
• Undvik vete eftersom det innehåller gluten. Byt ut raffinerade korn som vitt bröd, vit pasta och vitt ris till fullkorn, som vilda och bruna ris, havre.
• Istället för kryddor som innehåller salt, socker och smakförstärkare, använd naturliga kryddor med lågt natriuminnehåll, till exempel örter och kryddor. ^[8]

Använd DASH-diet

Trots att DASH-kosten skapades specifikt för att hantera högt blodtryck, har den fördelarna med andra kroppssystem. Var uppmärksam på det, även om ditt blodtryck ligger inom normerna - systoliskt värde från 90 till 120 mm Hg. art. och diastoliskt från 60 till 80 mm Hg. artikel

1. 1 Sänker blodtrycket

Enligt forskning minskade DASH-kosten signifikant det systoliska blodtrycket och minskat kaloriintag förbättrar denna effekt ytterligare. ^[12] minskar ytterligare trycket vid lågt natriumintag tillsammans med DASH-kosten. ^[13]

1. 2 Minskar övervikt

Att vara överviktig är en riskfaktor för högt blodtryck. Även förlusten på 3-5 kg ​​förbättrar siffrorna på tonometern. ^[14]DASH diet mer effektivt jobb att förlora övervikt och midjestorlek än traditionell diet som begränsar kalorier. ^[15]

1. 3 Minskar risken för diabetes

Vissa studier hävdar att DASH-kosten förbättrar insulinkänsligheten, vilket förbättrar kompensationen för diabetes av den andra typen. När hon kämpar med symtomen på metaboliskt syndrom - högt blodtryck, högt blodsocker, övervikt.

1. 4 Minskar risken för vissa cancerformer

Fullkorn, grönsaker och nötter och begränsande salt, kött och mejeriprodukter minskar risken för vissa cancerformer ^[16], i synnerhet kolorektal cancer ^[17] och bröstcancer ^[18].

1. 5 Minskar riskerna för hjärt-kärlsjukdomar

Högt blodtryck gör det svårt för hjärtat. Världshälsoorganisationen (som) erkände minskningen av saltintaget en av de viktigaste prioriteringarna i kampen mot den globala hjärtkrisen ^[19]. Nedgången i "dåligt" kolesterol och ökning "bra" skyddar mot bildandet av plack i artärerna. Så DASH-diet minskar risken för stroke och hjärtinfarkt.

Råd om ransoneringsformulering

Frukt

DASH -diet begränsar inte valet av frukt. Det kan vara bananer, apelsiner, grapefrukt, mandariner, ananas, mango, druvor, äpplen, persikor, vattenmeloner, aprikoser, olika bär etc. är välkomsttorkad frukt - dadlar, russin, katrinplommon, fikon etc., förutom att du ska välja torkad frukt utan att blötläggas i sockersirap eller urbena i strösocker. Ät 4-5 portioner frukt om dagen. En portion är en medelfrukt, kopp färsk/frusen frukt, en halv kopp kokt frukt eller naturlig juice utan socker, en fjärdedel kopp torkad frukt.

Grönsaker

Det är också tillåtet för alla grönsaker: broccoli och alla sorter av kål, tomater och sötpotatis, paprika, spenat, gröna bönor och gröna ärtor. Liksom frukt, ät 4-5 portioner grönsaker per dag. En portion är en kopp råhackad blad eller andra grönsaker, en halv kopp kokta grönsaker eller 100% grönsaksjuice.

Gröda

Det mest användbara kornet är brunt och vilt ris, havre, bovete, amarant, quinoa och Teff. De innehåller väsentliga fibrer och är fria från gluten. Sikta på 6 portioner korn varje dag, räkna en portion som en halv kopp beredda spannmål.

Baljväxter, frön och nötter

Eventuella nötter, frön och baljväxter, som linser, kikärter, mungbönor, olika sorters bönor, ärtor, marinblå bönor är ett bra alternativ för tillbehör eller mellanmål. Målet är att konsumera upp till 4 portioner i veckan. En del av dessa produkter – en halv kopp kokta baljväxter, 1/3 kopp nötter, 2 matskedar frön eller olja från nötter eller frön.

Hälsosamma fetter

Avokado, kokosnöt, olivolja, jordnöts- eller mandelsmör utan tillsatt socker kommer att gynna blodkärlen och hjärtat. En servering är en tesked olja och portioner till 1-2 dagligen.

Mjölkprodukter med låg fetthalt

DASH diet rekommenderar att konsumera begränsade mejeriprodukter reducerad fetthalt, att välja ekologiska producenter, odla djur på bete. Om du håller dig till en vegansk version av DASH-dieten inkludera vegetabilisk mjölk i kosten, såsom mandel- eller kokosmjölkfri yoghurt och ost. Portionen i detta fall är ett glas mjölk eller vegansk mjölk, eller 1/3 kopp keso/tofu, dagen tillåter 2-3 portioner från denna kategori.

Maten bör minskas eller elimineras

DASH-dieten är ganska varierad och innebär inte så många begränsningar.

Kött

Standard DASH -diet rekommenderar att du undviker fet kött på grund av mättat fett och högt innehåll av natrium i dem. Fettbiff, skinka och fläsk bör elimineras. Föredra magra kycklingdelar eller fisk. Vegetarisk DASH -diet, köttet är inte uteslutet, vilket kommer att göra kosten ännu mer effektiv.

Feta mejeriprodukter

Ost, fettmjölk och yoghurt elimineras också från kosten på grund av överskott av mättade fetter i dem.

Socker och godis

DASH-kosten eliminerar inte helt sötsaker med raffinerat socker, men begränsar till 5 portioner socker med låg fetthalt per vecka. En servering anses vara 1 matsked socker, sylt eller gelé, 1 kopp saft eller någon dryck som innehåller socker. Naturligtvis är det bättre att helt överge denna portion socker och ersätta den med färsk frukt.

Natrium

Det finns två begränsade natriumintag under DASH-diet: 2300 mg och 1500 mg per dag. Börja med den första nivån och begränsa saltet till 1 tesked om dagen. Efter anpassningen av smaklökarna, minska mängden natrium ytterligare till 2/3 tesked salt. Tänk på allt natrium i livsmedel, inte bara tillsatt till livsmedelssalt.

Alkoholer

DASH-kosten utesluter inte kategoriskt alkoholen, utan rekommenderas endast att hålla sig till måttlig användning. Detta betyder högst en portion per dag för kvinnor och inte mer än två portioner för män. En del av detta avsnitt ser ut som 400 ml. öl, 170 ml vin eller 50 ml sprit. Kom ihåg att alkohol inte får bära hälsofördelar, medan fullständig avstötning av den avsevärt ökar den helande effekten av någon diet. ^[20]

Hur man kontrollerar innehållet av natrium i DASH-kosten

För att uppnå de resultat som DASH-dieten lovat bör nivån av dagligt intag av natrium inte överstiga 2,300 mg eller, om så krävs, 1500 mg.

Det huvudsakliga sättet att uppnå detta är att välja mer hälsosam mat under livsmedelsbutiken, laga mat i ditt kök eller besöka matställen.

Skriv tips för att minska natrium i kosten mer detaljerat för varje situation.

Köpa produkter i butiken:

• Studera etiketter på livsmedel, särskilt halvfabrikat och kryddor för att välja låg salthalt och natrium i en annan form.
• Välj färska köttprodukter – fågel, fisk, magert kött, istället för konserverad bacon, skinka etc.
• Ge färska, frysta frukter och grönsaker företräde istället för konserver.
• Undvik mat med uppenbart överdriven tillsats av salt - syltade gurkor, inlagda grönsaker, oliver, surkål.
• Undvik snabbmat - nudlar, doftande ris, potatismos, minut etc.

Tillagning av dina måltider:

• Tillsätt inte salt när du lagar spannmål och sidrätter av ris, pasta och spannmål.
• Pripravljena färdigmat färska eller torkade örter, kryddor, citronsaft eller lime, kryddor utan salt.
• Livsmedel dränkta i saltlake, konserverade, skölj under rinnande vatten för att avlägsna överflödigt salt.
• Minska tillsatt salt i alla deras rätter.

Äta ute:

• Be dem laga mat utan att tillsätta salt och mononatriumglutamat.
• Det är bättre att vägra beställningen av asiatiska rätter, de är särskilt populära i föregående stycke, smakförstärkarna.
• Undvik rätter som innehåller bacon, pickles, oliver, ost och andra salta komponenter.
• Undvik rätter som innehåller rökt, sylt, konserverat eller tillagat med tillsats av sojasås eller buljongkomponenter.
• Välj frukt eller grönsaker som tillbehör i stället för chips eller pommes frites.

Oönskade bekvämligheter är frysta middagar, förpackade livsmedel och à la carte-soppor. Smaktillsatser som innehåller "dold" natrium - ketchup, senap, sojasås, olika salladsdressingar och grillsås.

Observera att majoriteten av natrium som kommer in i kroppen inte är salt från saltskakan. Det är natrium från bearbetade livsmedel, salta snacks, ost, smörgåsar och hamburgare, kötträtter och pasta, soppor och kallskuret, pizza och till och med bröd.

För att effektivt gå ner i vikt, förutom begränsningar av natrium / salt, bör du gradvis minska det totala antalet dagliga konsumerade kalorier.

Allmänna tips för icke-aggressiv kalorireduktion:

• Ät små måltider hela dagen, undvik långa mellanrum mellan måltiderna och överspisningar efter pausen.
• Minska portionerna av kött, öka mängden grönsaker, frukt, rätter av torkade bönor eller fullkorn.
• Byt ut desserter och godis för frukt och grönsaker.
• Byt ut dricksjuice eller kolsyrade drycker för rent vatten.

Förutom att minska natriumintaget uppnås effektiviteten av DASH-kosten genom att öka mängden kalium i kosten.

De flesta är rika på kaliummat som potatis (vanlig och söt), yoghurt (oavsett fett), apelsinjuice, bananer, aprikoser, katrinplommon, olika baljväxter (sojabönor, linser, bönor, ärtor), mandel. ^[21]

Ungefärlig veckodiet DASH-diet

MÅNDAG

• Frukost - fullvete bagel med 2 msk jordnötssmör-inget salt. 1 apelsin. 1 kopp mjölk med låg fetthalt eller koffeinfritt kaffe.
• Lunch - sallad av spenatblad, färskt päron, skivor mandarin, mandlar, kryddat med vinäger. 12 osaltade smällare. 1 kopp skummjölk.
• Middag - ugnsbakad torsk med örter. En maträtt av brunt ris med grönsaker. Färska gröna bönor, ångade. 2 tsk olivolja. Dessert av färska bär med hackad mynta. Växtbaserat iste.
• Mellanmål - 1 kopp fettfri yoghurt. 4 vaniljskivor.

TISDAG

• Frukost-fruktsallad med melon, bananer, äpplen, bär och valnötter, klädd med kalorifattig vaniljyoghurt. Kli -muffins med 1 tsk smör utan TRANS -fett. Örtte.
• Lunch - Shawarma helvete tortillor, kyckling curry, äpple och morot. Lättmjölk.
• Middag - spagetti med ångade grönsaker utan salt med 1 tsk olivolja. Grönsaksallad med gröna, klädd med fettfattig dressing. Liten fullkornsrulle. 1 nektarin. Mousserande vatten utan socker.
• Mellanmål - russin. 30 gr. osaltade kroketter. Solrosfrön.

MILJÖ

• Frukost - havregryn med låg fetthalt mjölk eller vatten utan salt med 1 tsk kanel och 1 tsk olja utan TRANS-fetter. 1 banan. 1 fullkornsskål.
• Lunch - tonfisksallad med plommon, druvor, selleri och persiljesallad.
• Middag - grillat nötkött och grönsaker med en sidrätter av vildris. Pekannötter. Ananas. En drink tranbär-hallonjuice och mousserande vatten.
• Mellanmål - yoghurt med låg fetthalt. 1 persika.

TORSDAG

• Frukost - ägg kokt med 1 msk olivolja. Pudding mager yoghurt med Chia frön, fikon och honung. Örtte.
• Lunchsmörgås av fullkornsbröd med kycklingbröst, ost, tomat, sallad, magert majonnäs. 1 äpple.
• Middag - spaghetti med riven parmesan. Spenatsallad, morötter, färska svampar, fryst majs och persikor på burk med vinägern.
• Mellanmål - osaltade rostade mandlar eller torkade aprikoser.

FREDAG

• Frukost - rostat bröd med fullkornsbröd med osaltat jordnötssmör. Kaffe utan socker eller lågmjölk. 2 Clementine.
• Lunch är en kalkon bakad i fullkorns tortilla med päron, örter och ost. Plommon och valnötter.
• Middagsbakad kyckling med Chile. Sidorätten av sötpotatis. Avokado. Yoghurt med låg fetthalt.
• Mellanmål - äpplen med kanel. Bär.

LÖRDAG

• Frukost - rostat helvete bröd med äggröra i olivolja. Banan. Kaffe utan socker och grädde.
• Lunch - en sidrätter av vita bönor med avokado. En sallad med strimlade morötter, färska gurkor och grönsaker med salladsdressingen.
• Middag - ugnsbakade fyllda sötpotatis med hummus.
• Mellanmål-fettsnål yoghurt med hallon.

SÖNDAG

• Frukost - risgröt med mager mjölk och 1 tsk. oljefri traseiro. Banan.
• Lunch - spagetti med köttbullar av magert Turkiet. Gröna ärtor.
• Middag - potatismos med torsk. Sallad av broccoli, ångad. Lättmjölk.
• Mellanmål - Tranbärsjuice. Orange. ^[22]

Sammanfattning

DASH-diet utvecklades speciellt för att hantera högt blodtryck och lindring av sjukdomar, ett symptom som är högt blodtryck. En viktig princip i kosten är begränsning av salt och fokus på livsmedel rik på kalium, magnesium och kalcium.

Dieten baseras på intag av hälsosamma och nyttiga rätter baserade på frukt, grönsaker, magra mejeriprodukter, fullkorn och baljväxter, med en begränsad mängd magra köttprodukter och fisk eller inte, men också fördelaktigt för hjärt-kärlsystemets fetter. En diet rik på läckra, näringsrika och hälsosamma rätter, utan allvarliga begränsningar. Om det behövs, minska vikten, dessutom bör du vara uppmärksam på det dagliga kaloriintaget.

DASH-kosten passar nästan alla familjemedlemmar och läker alla.

Vi har samlat den viktigaste punkten om DASH-kosten i denna illustration och kommer att vara mycket tacksamma om du kunde dela bilden i sociala nätverk med en länk till vår sida: