Innehåll
Sluta äta för mycket utan att förneka dig själv njutning, blanda inte ihop hunger med önskan att behaga dig själv med något ... Detta kan läras på bara tio dagar tack vare metoden som vi rekommenderar att du följer hela livet.
Varför reser vi oss så ofta upp från bordet (särskilt festliga sådana!) med full mage och en känsla av djupt missnöje med oss själva? "Jag kommer inte överäta så igen i mitt liv!" – vi lovar uppriktigt oss själva på morgonen den 1 januari och … håller mycket sällan vårt ord. Det är synd. Eftersom måttfullhet i maten är det enda rimliga alternativet till ohälsosamma "hungriga" dieter och lika farlig gastronomisk lättsinne, eller, enklare, frosseri.
Det är omöjligt att vara måttlig när det gäller att äta utan att återställa normal kontakt med förnimmelserna i din egen kropp, utan att förstå dem. "Det betyder att vi måste skilja på fysiologisk hunger och psykologisk hunger", förklarar ätstörningsspecialisten Gerard Apfeldorfer. Den första speglar kroppens biologiska behov av energi och näringsämnen. Den andra är viljan att klara av dina egna känslor med hjälp av mat – oavsett vad, negativt eller positivt.
Tillfredsställande fysiologisk hunger, vi väntar på mättnad, psykologisk – lugn
Tills vi upplever skillnaden mellan dessa två typer av förnimmelser kommer vi inte att kunna äta rätt – utan krusiduller och outhärdliga restriktioner. Och efter att ha förstått att hungern vi upplever verkligen är rent fysiologisk, behöver vi bara bestämma mättnadströskeln och hitta tillståndet av jämvikt där kroppens behov kommer att tillfredsställas, och vi själva kommer att få positiva känslor från måltiden.
Vid första anblicken är allt detta väldigt enkelt. Men låt oss vara ärliga: i praktiken kommer det dagliga genomförandet av dessa rimliga principer att kräva viss ansträngning och tålamod från oss. Ett tiodagarsprogram baserat på 10 nyckelregler gör att du gradvis kan förändra ditt förhållande till mat. Tills dessa nya relationer blir bekanta för oss måste reglerna följas strikt.
Vad är originaliteten i metoden? För en gångs skull kommer vi och bara vi ensamma att bedöma hur bekvämt, och därför användbart, vårt förhållande till mat är.
Betygsätt din aptit
När du börjar och sedan håller på att äta, utvärdera din aptit på följande skala:
Jag kan äta en elefant! (1 poäng)
Jag vill bara äta. (3 poäng)
Jag kan lika gärna sluta nu. (5 poäng)
Hungern har gått över, men det finns fortfarande en plats i magen... (7 poäng)
Jag kommer att spricka nu. (10 poäng)
Om din poäng är 3 poäng, är du nästan full. Från 4 till 5 – försök att inte lägga något annat på tallriken, låt denna bit vara den sista, njut av dess smak. 6 poäng och över – du överäter, men du behöver inte lida ånger. Det tar bara tid att starta om hungerns naturliga mekanism.
Det är svårt att säga om vi är hungriga eller bara vill "äta något": mat ger oss lite tröst och det är helt naturligt att vilja det. Målet är inte att idealiskt felsöka någon intern mekanism, utan att bli en mer medveten, och därför mer fri person i sitt val.
1. Känn dig hungrig
Ät ingenting på fyra timmar. Det är inte alls svårt, och inget tragiskt kommer att hända dig under den här tiden. Det är möjligt att du inte ens hinner bli hungrig. Varför? Kanske åt du bara för framtiden, det vill säga att du helt enkelt överäter för att undertrycka rädslan för att avstå från mat. Eller kanske är orsaken att du helt har tappat kontakten med dina egna matförnimmelser.
Om lusten att äta inte lämnar dig för en minut kan det innebära att du inte skiljer på psykologisk och fysiologisk hunger. Fysiologisk hunger visar sig olika hos olika människor. Men de vanligaste symtomen är svaghet (misslyckande, lätt huvudvärk) och dåligt humör (irritabilitet).
Rådet
Försök att förstå ditt förhållande till mat. Under hela detta mini-inlägg, lägg de "brinnande" fallen åt sidan så att du kan koncentrera dig på dina egna känslor utan störningar och inte missa de signaler som din kropp ger.
2. Få kläm på det
För att kroppen ska komma ihåg de bortglömda känslorna av fysiologisk hunger och mättnad behöver de tränas. Måltider är strikt per timme. Samma frukost varje morgon. Efter 10 dagar kommer du att märka att hungern gör sig påmind även varje timme, när du vaknar precis innan du äter. Vid bordet blir det lättare för dig att fånga mättnadsögonblicket.
Rådet
Undvik nya smakupplevelser. Med välbekanta rätter är det lättare att ställa in din mättnadströskel.
3. Känn smaken
Vi utvärderar maten efter de första klunkarna och tuggan. Vad är det - salt, sött, bittert, smälter i munnen? Läckert eller så? Det "första provet" bildar en uppfattning om maträtten framför oss.
Vem av oss har inte råkat äta till sista smulan en bit av en helt vanlig tårta bara för att vi själva i förväg försett den med uppenbart överdrivna smakegenskaper? Vi blev svikna av fantasin, som till skillnad från smak fungerar utan att känna till trötthet. Om du lyssnar noga på dina inre känslor, kommer det säkert att komma ett ögonblick då du kommer att märka att din aptit har avtagit, njutningen av att äta försvagas och du kommer att kunna sluta i tid.
Rådet
Ät lite. Använd alla "verktyg" till ditt förfogande (tänder, gom, tunga) för att utvärdera smaken på rätten. Medan du tuggar, ställ dina redskap på bordet.
4. Skynda dig inte
Det tar vanligtvis 15 till 30 minuter för kroppen att "smälta" information om mättnad. Förseningen orsakas av att enzymer (proteiner som är inblandade i att signalera mättnad från magen till hjärnan) produceras först en tid efter måltidens början. Så om du äter för fort riskerar du att äta för mycket.
Rådet
Sträck ut din måltid i minst en halvtimme. Oavsett rätterna är – läckra eller inte, behandla dem som gastronomiska konstverk som kräver en lugn och eftertänksam provning.
5. Ta en paus
Lyssna på sensationerna. Har känslan av hunger förblivit densamma starka eller har den börjat försvagas? När du inser att du är mätt, sluta. Även om det finns plats i magen för en chokladkaka. Säg till dig själv att du kommer att äta det en annan gång (vi bor inte i öknen, du kan alltid gå till ett konditori!). Om hungerkänslan inte avtar, fortsätt att äta med gott samvete.
Rådet
Innan du bedömer din aptit, lägg ner gaffeln och kniven och svälj resten av maten. Fokusera på intensiteten i det nöje du får. När denna känsla börjar försvagas är det dags att avsluta.
6. Allt i god tid
"Det finns så det finns!" – så här kan du parafrasera en av zens regler, en undervisning som kräver att du kan njuta av nuet. För oss, i ständig tidspress, strävar efter att göra allt på en gång, detta är särskilt viktigt. Du sitter vid bordet, det finns en tallrik framför dig ... Allt annat är överflödigt! Läs inte, titta inte på tv, reda inte ut saker. Ha fullt upp – ät ordentligt och smakfullt.
Rådet
Ta pauser för att chatta med andra ätande. Efter att ha pratat och lyssnat, återgå till maten.
7. Sträva efter måttfullhet
Ät långsamt, koncentrera dig på smaken på maten, utan att försöka avsluta allt som finns på tallriken. Minska portionsstorlekarna. Medan du äter, lyssna: är det mättnad? Dra ner på måltiderna, undvik bufféer (särskilt om du har svårt att sluta) och hoppa över kosttillskott.
Rådet
Ta pauser mellan måltiderna.
8. Analysera dina önskningar
En hand sträcker sig efter en påse kakor, ett ögonblick till – och ingenting kommer att hålla dig tillbaka ... Stanna. Fråga dig själv: vad driver mig – känslan av hunger eller något annat? Om det är hunger, ät hälsosamt. Men motiven till matnäringen stör inte förståelsen. Kanske är det dåligt humör? Är du nervös? Upphetsad? Är du i behov av tröst? När allt kommer omkring äter vi ofta för att förhindra att känslor helt tar över oss.
Efter att ha förstått vad som är grejen, drick ett glas vatten, gå runt i huset, prata i telefon. Försök att koppla av. Om lusten att äta kakor har klarat styrketestet och inte har lagt sig, ät efter ditt nöje. Förresten, det kan mycket väl vara så att analysen av dina egna känslor gör att du den här gången inte överskrider förnuftets gränser.
Rådet
När du måste kämpa med en sådan frestelse, försök att registrera i en speciell anteckningsbok de känslor som åtföljer önskan att "tugga något". Troligtvis kommer du med tiden att märka att vi pratar om samma ständigt återkommande känslor.
9. Oroa dig inte för framtiden
Rädsla och osäkerhet inför framtiden gör att vissa äter för framtiden. Detta är karakteristiskt för oroliga naturer och är ofta resultatet av strikta dieter som skadar psyket och kroppen.
Rådet
Lev i nuet, imorgon blir en annan dag. Det viktiga är känslan av hunger som du upplever här och nu.
10. Förstå dina sanna behov
Att äta upp för att behaga någon, be om mer för att inte förolämpa värdinnan - andra provocerar oss ofta till sådana handlingar. Det är därför det är så viktigt att inte tappa kontakten med dina verkliga behov. Lyssna på dina egna känslor, sluta eller fortsätta äta, oavsett vad andra gör. Vad som än händer bör dina känslor förbli de viktigaste, och inte andras känslor.
Rådet
Om du plötsligt har en okontrollerbar önskan att bryta mot alla regler, släpp bromsen och ät dig mätt vid ett rikligt festbord ... tillåt dig själv detta! Detta är ditt val, och under de följande dagarna kommer du säkerligen att kunna ta kontroll över kosten.